Consells alimentaris

Què menjar per fer la cursa de muntanya?

El Camí dels ibers és una cursa de muntanya que té un recorregut exigent i requereix una bona preparació física. Una alimentació i hidratació adequades poden ajudar a optimitzar el rendiment físic i retardar el defalliment.

Una cursa com aquesta pot comportar cremar des de 1.500 fins a 2.500 calories, en funció del pes, de la intensitat i del temps destinat al recorregut. El plantejament que suggerim és de caràcter general i cal tenir en compte que cada persona pot tenir uns requeriments específics.

Començarem a preparar-nos tres dies abans

Aliments que no poden faltar. Premises bàsiques:

• Augmentar el consum d’hidrats de carboni*:
  • Cereals, arròs, pa, galetes, patates…
• Proteïnes provinents de:
  • Carns magres i d’au (pollastre,..). Peix i ous reservar per la nit.
• Dieta pobre en greixos i millor vegetals:
  • Oli d’oliva, olives i fruits secs.
• Vitamines suficients especialment:
  • Vitamines B provinents de fruites i verdures.
• Per prevenir problemes intestinals:
  • No introduir aliments nous, ni flatulents i poca fibra.

*Els hidrats de carboni poden ser d’absorció ràpida (dolços, melmelades, refrescs i fruita) o d’absorció lenta (farinàcis). Distinció molt important donat que els hidrats de carboni d’absorció lenta s’han de consumir abans de l’exercici físic, ja que aporten energía durant més temps; mentre que els hidrats de carboni d’absorció ràpida els prendrem durant l’exercici físic, ja que aporten energía intensa pero de curta durada.

Els dies previs a la cursa

Realitzarem cinc àpats diaris i, si cal, ressopó a la nit. Menjarem aliments energètics, però de fàcil digestió per evitar la sensació de pesadesa, inflor i acidesa. Aquests dies exclourem els llegums i les hortalises flatulentes (col, bròcoli,…). Evitarem fregits i arrebossat.

Per evitar rampes, inclourem aliments rics en potàssi i magnesi com els fruits secs i plàtans. Necessitem una bona dosis de vitamines amb fruita i verdures fresques. Procurarem un bon descans: Dormir unes 8 hores.

Propostes ESMORZARS

[table id=2 /]

Propostes MIG MATÍ – BERENARS

[table id=3 /]

Propostes DINARS I SOPARS

[table id=4 /]

El dia de la cursa

Esmorzar abans de la cursa

Per una bona digestió cal respectar el temps mínim de dues hores entre l’esmorzar i la cursa. Per tant, prendre’l màxim entre 6:00 i 6:30 h del matí. Si pot ser abans encara millor.

[table id=1 /]

Una mitja hora abans és necessari beure ½ litre d’aigua o beguda isotònica per a una bona hidratació.

Menjar i beguda durant la cursa

El més important és assegurar una bona aportació de líquids: Beguda isotònica, aigua,…
També la fruita trossejada ens aportarà sucres de ràpida absorció, i també líquids, que ens ajudaran a restituir les pèrdues i disminuir la fatiga. Ens els avituallaments hi trobarem tots aquests aliments.
La deshidratació influeix en el rendiment físic i pot comportar mareig, nàusees, i també vòmits i diarrees.

Menjar al finalitzar la cursa

Al arribar a la meta, un cop més, ens hem de rehidratar: Aigua, begudes isotòniques, sucs de fruita…
I, ara ja sí, podem ingerir aliments sòlids per anar reposant les forçes gastades en la cursa: Un entrepà amb pernil, llonganissa o formatge, ….pot ser un bon reconstituient en aquest moment.

Àpats posteriors a la cursa

Els àpats posteriors han de ser, bàsicament, energètics, per recuperar les energies perdudes: pasta, arròs, llegums, patatas, cereals, però també hem d’ingerir força fruites i verdures fresques que aportaran vitamines i minerals, antioxidants, tots molt necessàries per compessar al nostre cos de l’esforç al que l’hem sotmès.
La carn, el peix i els ous ens ajudaran a reparar les estructures (músculs, tendons,…) compromeses en l’exercici que hem dut a terme, per tant, serà necessari ingerir-los tots els dies posterior a la cursa.

[table id=5 /]